Enemigos de la memoria
Para mantener la memoria en buena forma, es imprescindible seguir una pauta de hábitos de vida saludable. Hay ciertas sustancias y condiciones que son verdaderos enemigos para la memoria:
Alcohol: en dosis altas provoca, a largo plazo, alteraciones en el sistema nervioso y causa deterioro cognitivo, como encefalopatía de Wernicke (daño cerebral en el tálamo e hipotálamo) y el síndrome de Korsakoff (daño permanente a zonas del cerebro involucradas con la memoria), daño cerebral difuso y demencia alcohólica.
Fumar: sus efectos nocivos van más allá de las alteraciones cardiopulmonares y se asocian a un mayor riesgo de deterioro de la memoria en la mediana edad, puesto que la nicotina afecta al riego sanguíneo y disminuye la capacidad de atención y retención de información.
Cánnabis: produce alteraciones de la memoria a corto plazo.
Fármacos: las benzodiacepinas (como alprazolam o diazepam) pueden actuar sobre la memorización de información nueva, sobre la memoria semántica (conocimientos de cultura general que se van aprendiendo a lo largo de la vida) o sobre sucesos autobiográficos.
Estrés: tiene efectos desfavorables en la memoria que, incluso en pequeñas dosis, pueden afectar a la memoria a corto plazo de personas jóvenes, con lapsus y despistes frecuentes.
Deficiente descanso nocturno: el cerebro necesita un tiempo adecuado de sueño y descanso para seleccionar y clasificar los recuerdos y los conocimientos adquiridos durante la jornada. Si el tiempo de descanso se ve disminuido, esta consolidación se altera.
Alimentación inadecuada: las deficiencias de omega-3 y algunas vitaminas, como la B-12, se asocian con alteraciones cognitivas. También tener niveles de colesterol perjudicial elevados provoca un mal riego sanguíneo en el cerebro.
Luchar contra esta lista de factores de riesgo modificables -que dependen del estilo de vida de una persona- puede que no eviten la pérdida de memoria, pero sí que puede minimizar su riesgo y enlentecer su aparición.
Entrenar la memoria en seis pasos
La nicotina afecta al riego sanguíneo y disminuye la capacidad de atención y retención de información
Alba Ribas, psicóloga de Lepant Residencial y experta en el diseño de actividades para la memoria, explica que "es importante entrenarla cada día, tenga la edad que se tenga, pero, sobre todo, a partir de los 65 años, edad en la que el cerebro va perdiendo plasticidad y flexibilidad, aspectos que influyen en el almacenamiento de la memoria". Para mantener la memoria el mayor tiempo posible, esta experta aporta unos sencillos consejos:
1. Jugar a juegos de mesa, de estrategia o de cálculo mental, o los pasatiempos o crucigramas ayudan a mantener la mente en forma, ya que el trabajo intelectual (leer, escribir, comprender...) estimula y conserva la memoria. Incluso las personas mayores se benefician al aprender a utilizar un ordenador por primera vez, ya que el proceso de aprendizaje -que tiene que ser de mínimo 15 minutos diarios-, a pesar de ser más lento que en la juventud, es muy positivo para mantener la mente activa y hacer trabajar a la memoria.
2. Cambiar las rutinas evita que el cerebro automatice procesos y ralentice su efectividad. Es tan fácil como ir cambiando las rutas habituales que se utilizan para ir al trabajo, a ver a sus hijos o nietos o al mercado.
3. Entrenar ambos hemisferios cerebrales. Esto se consigue intentando realizar algunas tareas con la mano no dominante, que pueden ser tan sencillas como limpiar o usar el ratón. Las personas mayores pueden probar con cambiarse el reloj de muñeca o variar algún objeto de sitio para buscarlo después.
4. Socializarse, mejor al aire libre y en grupo. Una vida activa y sociable es un gran entrenamiento, ya que permite recibir estímulos de manera constante y juzgar y contrastar la información sobre temas distintos que proviene de otras personas. Los centros cívicos para hacer actividades grupales o grupos excursionistas o de viajes, como el IMSERSO, es muy buena opción para las personas mayores.
5. Dormir bien y las horas suficientes. El cerebro emplea las horas de sueño para almacenar y clasificar la información obtenida durante el día. Ayuda a conciliar el sueño mantener un horario y unas rutinas para acostarse y levantarse, no acostarse sin cenar o después de una cena copiosa, evitar las bebidas excitantes y realizar ejercicio físico. Aunque el envejecimiento produce alteraciones en el sueño, sería conveniente dormir alrededor de siete horas diarias. Además de dormir, es bueno hacer prácticas de relajación si se está inmerso en una época de estrés, ya que es el mayor enemigo de la memoria.
6. Practicar ejercicio físico tres veces a la semana mejora el riego sanguíneo también del cerebro y mejora las funciones cognitivas: caminar, ir en bicicleta o nadar son actividades cardiovasculares muy beneficiosas, de bajo impacto, adaptables a las condiciones de cada uno y recomendadas para personas mayores. También las clases de Pilates, yoga o gimnasia de mantenimiento para mayores son una buena elección.
