Álvaro Trujillo-muhimu.- Esa misma noche, tu cerebro
ha decidido volverse troll. Y te recuerda esa noticia tan incómoda de tu amigo,
el “tenemos que hablar” de tu pareja, la exposición que tienes pasado mañana y
que aún no has empezado…
Todo lo que ha permanecido
callado durante el día, parece que nos grita al oído por la noche.
Te ha pasado eso alguna
vez, y lo sabes. Has sufrido lo que los expertos llaman: insomnio
por pensamiento.
El cerebro te trollea de
muchas maneras. Y esta es una. Pero, ¿por qué pasa esto?
Nuestro cerebro produce
impulsos eléctricos, que a la vez, producen una serie de ritmos que conocemos
mejor como ondas cerebrales. A través de la lectura de estas ondas,
podemos inferir el estado de conciencia de una persona.
Existen cuatro tipos de ondas cerebrales:
o Las ondas beta (14 a 30-35
Hz), que se producen cuando el cerebro está despierto, o haciendo alguna tarea
mental intensa.
o Las ondas alfa (8 a 14 Hz).
Más lentas y que surgen cuando el organismo ha dejado de hacer una tarea
intensa y está relajada o descansando.
o Las ondas theta (4 a 8 Hz).
Que se alcanzan en un estado de calma O en esos estados en los que parece que
nos hemos ido a la luna.
o Ondas delta (1,5 a 4 Hz).
Las que sólo alcanzamos cuando estamos en nuestros sueños más profundos.
Cuando vamos a dormir,
antes de pasar a las fases del sueño, debemos relajarnos primero. Es decir.
Debemos de pasar de un estado beta, a un estado
alfa.
Y cuando vamos entrando en
ese estado alfa, nuestros pensamientos que tenemos de forma
normal durante un estado de conciencia activo durante el día, se van diluyendo.
Solo quedan unos pocos hilos activos en nuestro cerebro. Concretamente, los que
percibimos como más relevantes, o más preocupantes.
De esta manera, de la misma
forma que nos pueden venir imágenes agradables o motivantes para seguir
relajados, nos pueden llegar los recuerdos de esas cosas que durante el día nos
han dado la lata. Y puede ser posible porque ahora tenemos toda la atención completamente
libre para esos pensamientos.
Y es ahí donde nuestro
cerebro, sin maldad ninguna, sino con toda la inocencia del mundo, nos trae a
la mente todos esos pequeños problemas y fastidios cotidianos que durante el
día no tenían importancia. Y que ahora parece que tienen cada vez más.
Durante el día, estos
pensamientos no son prioritarios. Tenemos otras cosas que hacer, y
conscientemente los desplazamos o los racionalizamos de alguna manera. Pero en
este estado, hasta la más mínima rumiación puede activar
nuestro sistema de alarma y provocar ansiedad.
Y esta es la pescadilla que
se muerde la cola. Un pensamiento incómodo nos provoca ansiedad,
por lo que nos centramos más en él, por lo que provoca más ansiedad,
y un pensamiento que nos repetimos constantemente nuestro cerebro lo interpreta
como un problema real, así que seguirá dándole vueltas, y
provocando más ansiedad. Haciendo imposible el sueño… hasta que
nosotros le encontremos remedio.
Resumiendo, estos
pensamientos fastidiosos nos devuelven de nuevo a un estado beta a
través de la ansiedad que generan.
El secreto para dormir está
entonces en callar esos pensamientos. Y aquí van una serie de consejos para
ayudar tanto a desviarlos, como para relajarnos nosotros de antemano.
Primero. ¿Qué no hacer?
Sencillo… No
intentes dormir.
Sí. Es contraintuitivo.
Pero funciona. Porque sigue la misma lógica de no pensar en elefantes azules.
Si intentas hacerlo, ya automáticamente estarás pensando en elefantes azules, y
mientras más te concentres en no pensar… seguirás pensando en elefantes azules.
Con el sueño pasa lo mismo.
No podemos dormir. Entonces, nos centramos en querer dormir. No lo conseguimos.
Nos desalentamos y empezamos a pensar si alguna vez conseguiremos dormir en esa
noche. Y pensamos también en lo cansados que estaremos mañana, y lo pesado que
será el día, y puff… Otra rueda como la de antes.
Por eso, ¿que no puedes
dormir? Pues no intentes dormir. Porque la clave no está en otro sitio.
Y desde aquí pasamos a la
clave: ¿Qué sí hacer?
o Mantente despierto. La técnica de
intentar mantenerte despierto la aconsejan muchos profesionales. Consiste
en querer mantenerte despierto toda la noche. Por supuesto,
estando en la cama. Es una suerte de psicología inversa que funcionará igual
que la lógica que intentar dormir.
o Deja de pensar. Para técnicas más
específicas, ya sabes cuál es el problema. Son tus pensamientos. Así que el
truco es dejar de pensar. Sí. Sé que suena
incluso peor que lo anterior. Porque es exactamente lo que queréis hacer. Pero
eso hace que penséis más en lo que os incomoda. Es peor que los elefantes
azules. Pero, para pensamientos concretos, siempre puedes distraer tu mente si
sabes cómo hacerlo.
o Imagina otras situaciones. Mientras intentamos
alejar esos pensamientos incómodos. También podemos atraer otros más agradables. Imagina
situaciones muy relajantes. Como un paseo por la playa. Un baño
caliente. Una sesión de masaje…
o Fantasea: Juega con la
imaginación y trae a tu mente narrativas fantásticas. La
fantasía mantiene ocupada tu atención, alejándola de la ansiedad.
o Ocupa tu mente con listas
sin sentido. Para los más clásicos, recita mentalmente listas sin
sentido. O lo que es lo mismo: contar ovejas. O igualmente, sirve
recitar las letras de tus canciones favoritas. Lo que sea. Pero que sean
pensamientos mecanizados. Siguen la misma lógica que el consejo anterior.
o Controla la respiración. Por supuesto, acompaña
a tus nuevos pensamientos con la respiración. Con concentrarte en
respirar hondo y tranquilo, ayudará a tu cuerpo a relajarse y empezar a entrar
en ese ansiado estado alfa.
o Relajarnos antes de dormir. Y por supuesto, ya
para rematar, si antes de irnos a la cama, practicamos alguna tarea
relajante, pues mejor. Estaremos más predispuestos a alcanzar antes esa
ondas alfa.
o Prueba con el
deporte. También podrías probar con cansar tu cuerpo. Si haces
deporte algunas horas antes de dormir, tu cuerpo sin duda pedirá
descansar. Eso sí, si intentas dormir inmediatamente después de hacer deporte,
puedes que tengas el efecto contrario.
En resumen, el secreto está
en volver a alcanzar ese estado alfa previo a un buen
sueño. Y para ello, debemos acallar los pensamientos angustiosos y
atraer otros más agradables. A parte de seguir
condicionando el cuerpo para que se relaje.
