Tenemos
diversos propósitos. Entre ellos, casi siempre está el de apuntarse
a un gimnasio, hacer ejercicio y
adelgazar. Ninguno es fácil de alcanzar, ya que la
fuerza de voluntad y la constancia son dos de sus ingredientes
principales. Pero, además, a
veces no sabemos qué ejercicios resultan más idóneos para lograr
estos objetivos ni cómo hacerlos. Esto es más difícil aún para
los pacientes respiratorios, pues conviven con una
sensación diaria de ahogo y fatiga a la que se le suman en ocasiones
otros síntomas como la tos. ¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio
para las personas que sufren problemas respiratorios?
Te lo contamos en el siguiente artículo.
Los
tratamientos de rehabilitación respiratoria tienen como integrante
clave al ejercicio aeróbico,
sin quitarle importancia al entrenamiento de fuerza o resistencia.
Pero, si tuviésemos que elegir un entrenamiento para empezar, éste
sería, sin duda, el aeróbico. Hay diferentes tipos, pero podríamos
agruparlos en dos:- Continuo. Toda la sesión de entrenamiento se realiza a una velocidad constante, por lo que una vez conseguida la velocidad e intensidad requerida, no hay que modificar más parámetros y la duración de la sesión es relativamente corta. ¿El mayor inconveniente? Puede resultar aburrido y no existe periodo de recuperación durante el entrenamiento.
- Interválico o HIIT (High Intensity Interval Training). Muy popular hoy en día en los gimnasios y entre las personas que quieren perder peso. Consiste en intercalar intervalos de muy alta intensidad (de corta duración) con intervalos de intensidad baja o moderada según las condiciones de la persona. Por ello se hace menos aburrido y, debido a los periodos de recuperación, puede resultar una interesante solución para los pacientes respiratorios más graves. Tiene el inconveniente de que las sesiones son más largas y es necesario ajustar varios parámetros durante el entrenamiento.
Ambos
han demostrado ser igual de efectivos para pacientes respiratorios:
se mejora la sensación de ahogo, fatiga, tolerancia al ejercicio,
calidad de vida e incluso se ha reducido el número de
hospitalizaciones para los pacientes que con más frecuencia las
sufren.
En
el caso de los
pacientes que cursan con síntomas intensos a diario (fuerte
sensación de ahogo y dificultad para expulsar el aire que se acentúa
con el ejercicio), es
mejor el ejercicio interválico.
Los periodos de baja intensidad permiten controlar mejor la
ventilación y poder centrarse en la expulsión de aire, que se vería
mejorada si se realizara poniendo los labios “como si se soplase
una vela” (labios fruncidos).
Pero
no solo las personas con problemas respiratorios se pueden aprovechar
de los efectos positivos de estos dos tipos de entrenamiento, sino
que cualquiera
que quiera mejorar sus hábitos de vida conseguirá grandes
beneficios practicando ejercicio.
Ejercicio: intensidad, frecuencia y duración recomendadas
Lo
idóneo para obtener los mejores resultados sería trabajar con
una intensidad
moderada-alta,
ya que la baja no demuestra grandes beneficios, con una frecuencia
mínima de tres días a la semana y mantenerlo durante un mínimo de
ocho semanas.
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| Imagen: heleiqiang |
Sería
recomendable que cuando nos decidamos a hacer ejercicio, con
independencia de nuestro estado de salud, realizásemos antes una
prueba de esfuerzo y,
en función de su resultado, estipular
la carga o intensidad de
nuestras sesiones de entrenamiento. Si esto no fuese posible y
quisiéramos entrenar
en cinta de correr o en bicicleta estática, podríamos
calcularlo subjetivamente de esta manera:
- Cinta de correr: comenzamos andando a baja velocidad y cada minuto la vamos aumentando hasta que no podamos mantener el ritmo. Esa velocidad alcanzada sería nuestra carga máxima.
- Bicicleta: empezamos a pedalear sin carga y cada minuto la vamos incrementando de manera constante, hasta que no podemos seguir pedaleando. Estos vatios alcanzados serían nuestra carga máxima.
Una
vez que conocemos nuestra carga máxima, si queremos hacer
un entrenamiento
continuo,
calcularemos el 60 % de la misma y comenzaremos a entrenar a esta
carga. Según vaya pasando el tiempo iremos aumentando esta carga
hasta llegar al 80-85 %. Trabajaremos en sesiones entre 30 y 45
minutos, incluyendo ejercicios de calentamiento y vuelta a la calma.
Si
lo que nos apetece es hacer un entrenamiento
interválico,
calcularemos el 75 % de nuestra carga máxima y trabajaremos entre
1-3 minutos a esa alta intensidad, progresando con el tiempo hasta el
90 %. Estas tandas las intercalaremos con periodos de 2-4 minutos a
baja intensidad en los que nos ejercitaremos con cargas del 40 % de
nuestra máxima y que con el tiempo evolucionarán hasta el 50 %.
Estas sesiones durarán entre 45 y 60 minutos.
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| Imagen: Skitterphoto |
Otra
ayuda para intentar establecer la intensidad óptima es valorar
nuestra sensación
de dificultad respiratoria con
una escala del 1 al 10, intentando mantenernos durante la sesión de
ejercicio entre el 5 y el 7.
Desde
luego, todos estos
parámetros son
generales, ya que habría
que individualizarlos para cada persona,
y más aún para quienes padecen alguna enfermedad respiratoria. Si
tienes dudas sobre cómo empezar a hacer ejercicio y cuál es más
adecuado para ti,
, puedes contactar con la Fundación Lovexair a través del correo:
cuentanos@lovexair.com
y
nuestros entrenadores
te
ayudarán.
