1. Vigilar el consumo de calcio
La dieta saludable necesita incluir lácteos y
huevos, pero también legumbres y vegetales de hoja verde
El calcio es el mineral más abundante de
nuestro cuerpo. De hecho, casi todas las células lo necesitan. Y esto incluye
al corazón, el sistema nervioso y los músculos, pero también a los huesos
(sobre todo). El problema es que, cuando envejecemos, absorbemos menos calcio de
nuestra dieta. En otras palabras, según un estudio de la
Universidad de Wisconsin-Madison (EE.UU.), cada vez somos menos eficaces en la tarea de absorber
el calcio, por lo que nuestro organismo lo toma de los huesos. Con
el tiempo, este proceso característico del envejecimiento
puede causar osteoporosis.
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Una dieta saludable y equilibrada necesita
incorporar los nutrientes necesarios para mantener los huesos fuertes, lo que
se traduce en fuentes de calcio y vitamina D. Según las
recomendaciones científicas, la ingesta diaria media de calcio debe estar en torno a
700 miligramos.
Pero esta cantidad puede variar con la edad o con
momentos puntuales, como después de la menopausia, cuando el cuerpo de la mujer
reduce aún más su capacidad de retener el calcio de forma eficaz, y pueden
ser necesarios los suplementos alimenticios, siempre bajo supervisión médica.
Alimentos ricos en calcio son la
leche, el yogur y el queso. Además, pescados
como las sardinas y el salmón también ayudan.
2. Comer bien, y pensar en verde
No solo los lácteos ayudan a mantener fuertes los
huesos. Hay numerosos vegetales ricos en calcio, entre
ellos tofu, nueces, garbanzos y otros de hojas verdes
como la col rizada, el brócoli y el repollo.
Hay estudios que afirman que los vegetales
verdes ayudan a mantener la masa ósea durante la etapa adulta.
Pero si lo que queremos es cuidar los huesos, hay
que tener cuidado con las espinacas: aunque
son beneficiosas para la salud en otros aspectos, resulta que esta planta es
rica en ácido oxálico, una molécula que obstaculiza
la absorción eficiente del calcio.
3. Vigilar la ingesta de vitamina
D
La función principal de la vitamina D es mejorar la
absorción del calcio, por lo que su déficit también puede causar osteoporosis
en los adultos, una enfermedad que debilita los huesos.
La vitamina D la conseguimos
por la exposición al sol, un recurso abundante. Sin embargo, los estudios
dicen que lo estamos desaprovechando y que nuestros niveles de vitamina D son
similares a los del centro de Europa.
Como apuntan los nutricionistas, la
vitamina D también es importante incorporarla en la dieta. Pero
ahí suspendemos. Si queremos aumentar la ingesta de vitamina D de forma
saludable, no hay que olvidarse de comer alimentos ricos en este nutriente,
como huevos y peces grasos, entre ellos, el salmón, atún y sardinas.
4. Y no olvidarse de las proteínas
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Las dietas bajas en proteínas también pueden causar
problemas para absorber el calcio. De hecho, las
mujeres son las que más se benefician cuando sus dietas son ricas en proteínas.
Un estudio con más de 144.000 mujeres en edad de tener la menopausia o
desaparición de la regla concluye que las dietas ricas en
proteínas reducen el riesgo de fractura de huesos mientras
que también aumenta la densidad de la masa ósea; es decir, ayuda a mantener los
huesos fuertes.
5. Cuidar el peso
Las dietas demasiado bajas en calorías, así como el
hecho de estar muy delgado o muy por debajo del peso ideal son
otros factores de riesgo, ya que pueden debilitar los huesos.
Y ejercitarse
Levantar
pesas y hacer deporte es esencial para mantener la salud de los
huesos a lo largo de toda la vida. Correr, bailar,
andar a paso ligero e incluso entrenamientos, como el yoga o el gimnasio, con
supervisión son ejercicios saludables que ayudan a cuidar los huesos y
mantenerlos fuertes.
